Si tu suis un régime alimentaire sain, mais que tu n’arrives pas à perdre quelques centimètres de tour de taille et à muscler tes abdos, tu devrais faire des exercices simples et efficaces !
La méthode Pilates a été conçue pour la restauration de la colonne vertébrale et permet un renforcement des muscles en profondeur et une augmentation du métabolisme.
Sympa a préparé pour toi quelques exercices efficaces qui peuvent facilement être réalisés sur le lit ou le canapé !
1. Lever de genoux
Position. Allonge-toi sur le côté en fléchissant légèrement tes jambes, place ton bras avec le coude fléchi sous la tête, l’autre bras décontracté devant toi. Tes pieds doivent être joints et le bassin contracté.
Soulève et repose un genou tout en gardant tes pieds joints. Veille à bien garder le bassin et le cou en place.
Répétitions. 15-20 fois de chaque côté.
Que travailles-tu ? Les muscles obliques de l’abdomen.
2. Étirement des obliques
Position. Place-toi en position de gainage latéral sur ton coude, jambes tendues, main libre posée sur la hanche, bassin levé.
Descends et remonte ton bassin. Garde le dos bien droit. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière.
Répétitions. 12-15 fois de chaque côté.
Que travailles-tu ? L’abdomen, y compris ses muscles transverses.
3. “Ballerine”
Position. Place-toi en position de gainage latéral sur ton coude, jambes tendues, bras libre levé au plafond et contracté, bassin levé.
Abaisse lentement le bras levé et passe-le sous ton corps. Reviens en position initiale.
Répétitions. 12 fois de chaque côté.
Que travailles-tu ? L’abdomen, y compris ses muscles transverses.
4. “Corde”
Position. À 4 pattes, mains et genoux au sol.
Monte sur les pointes en faisant du gainage. Attention à ne pas cambrer le dos, ce sont les abdos qui doivent travailler. Maintiens la position pendant 2-3 secondes, garde le tronc contracté.
Répétitions. 15-20 fois.
Que travailles-tu ? L’abdomen, les fessiers.
5. Roulades
Position. Assieds-toi au sol, genoux pliés, attrape l’arrière des cuisses. Garde le dos en forme de C.
Roule en arrière sur les omoplates. Reviens en position initiale.
Répétitions. 10-15 fois.
Que travailles-tu ? Les muscles du dos, l’abdomen, la colonne vertébrale.
Si tu pratiques ces exercices au quotidien pendant un mois, tu verras de bons résultats. Connais-tu d’autres façons de muscler les abdos ? Partage-les dans les commentaires !
