Sympa-sympa.com a rassemblé pour toi des exercices routiniers qui changeront ton corps en seulement 4 semaines. Pas besoin de dépenser de l’argent à la salle de sport ni d’acheter des équipements spéciaux. Tout ce dont tu as besoin est de 10 minutes par jour et d’une volonté sans faille.
La planche
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Comment faire : La planche est un exercice isométrique (il se réalise de manière statique). L’important est de maintenir le corps dans la position correcte. Suis l’exemple de la photo : maintiens le dos et les pieds bien droits. Le dos doit être en position basse et ne doit pas être arqué ou cambré.
Que travailles-tu : Si tu fais cet exercice correctement, tu travailles non seulement les muscles de l’abdomen mais aussi ceux du dos, des fessiers, des jambes et des bras. Tu améliores ta posture et la condition générale de tes muscles.
Les pompes
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Comment faire : Adopte la position de la planche avec les bras droits. Descends ensuite le plus possible ton corps. Le plus important est que ton dos, ta taille et tes jambes restent en ligne droite. Remonte doucement en position initiale.
Que travailles-tu : Cet exercice te fait travailler les pectoraux, les muscles des bras et de l’abdomen.
Tonifie tes hanches et tes fessiers
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Comment faire : Place-toi sur tes quatre appuis. Étend le pied gauche et le bras droit à l’horizontale. Plie-les ensuite lentement et touche ton genou gauche avec le coude droit. Répète l’exercice de l’autre côté.
Que travailles-tu : Cet exercice renforce le torse et les muscles des hanches. Il fortifie la plus grande partie des muscles du dos, des fesses et de la taille.
Les squats
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Comment faire : Place tes pieds à la hauteur de tes épaules en t’appuyant complètement sur tes pieds. Assieds-toi lentement comme sur une chaise imaginaire. Les genoux et les pieds doivent être au même niveau, et le dos doit rester droit. Pour maintenir ton équilibre, tu peux lever tes bras devant toi. Redresse-toi aussi lentement que possible.
Que travailles-tu : Les muscles des fessiers, de la taille et des mollets.
Abdominaux
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Comment faire : Pour cet exercice, tu dois t’allonger sur le dos, étirer tes bras au dessus de ta tête et plier les genoux. Ensuite, lève lentement le torse avec les bras droits, et touche tes pieds. Lentement, reviens à la position initiale.
Que travailles-tu : Les muscles de ton torse. Tu élimines aussi de la graisse.
Abdominaux + fessiers
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Comment faire : Appuie-toi sur tes mains et tes pieds de telle manière à ce que tu sentes une tension dans tes épaules. Lève un pied aussi haut que tu le peux. Ensuite, soulève et à redescends ton corps sans jamais décoller le deuxième talon du sol.
Que travailles-tu : Les muscles de la taille, les abdominaux et les fessiers.
La taille
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Comment faire : Allonge-toi le visage contre le sol avec les bras pliés sous ta tête. Soulève la partie supérieure de ton corps aussi haut que possible. Maintiens cette position pendant quelques secondes et reviens lentement à la position initiale.
Que travailles-tu : Tu tonifies et fortifies les muscles de la colonne vertébrale.
Pendant 6 jours, répète ces exercices :
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Photographe Roman Zakharchenko, Modèle Nadezhda Makarova, Illustrateur Daniil Shubin pour Sympa
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